产后多久可以开始运动？分阶段恢复指南

产后运动的总原则

循序渐进，听从身体信号。产后恢复不是比赛，急于求成可能导致盆腔器官脱垂、伤口裂开等严重后果。

产后1-7天

运动内容：深腹式呼吸、脚踝旋转、腿部轻微活动、凯格尔运动（轻柔版）。目的：促进血液循环、预防血栓、促进恶露排出。

产后2-6周

运动内容：散步（从10分钟开始逐步增加到30分钟）、骨盆倾斜、轻柔拉伸。避免：跳跃、跑步、仰卧起坐、深蹲。

产后6-12周（42天复查后）

根据复查结果逐步恢复运动。可以从游泳（恶露干净后）、瑜伽、普拉提开始。逐步加入轻度力量训练。

产后3个月后

大部分运动可以恢复。但要继续避免高强度腹肌训练，直到腹直肌分离完全恢复（通常需要6个月）。